Bangun tidur sudah merasa lelah. Berangkat ke kantor terasa malas. Pekerjaan yang dulu kamu nikmati kini terasa hambar, bahkan menjengkelkan. Kalau kondisi ini sudah berlangsung berminggu-minggu, bisa jadi kamu sedang mengalami burnout.
Burnout bukan tanda bahwa kamu lemah atau malas. Ini adalah sinyal bahwa beban dan tekanan kerja sudah terlalu lama tidak tertangani. Kabar baiknya, burnout bisa dikenali dan diatasi. Mari mulai dari memahai apa itu burnout.
Apa Itu Burnout?
Burnout adalah kondisi kelelahan yang muncul akibat stres kerja kronis yang tidak berhasil dikelola dengan baik. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan burnot ke dalam klasifikasi ICD-11 sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan, bukan sebagai penyakit atau kondisi medis.
Menurut WHO, burnout ditandai oleh tiga hal:
- Energi terkuras atau merasa sangat lelah.
- Menjauh secara mental dari pekerjaan, atau merasa sinis dan negatif terhadap pekerjaan.
- Efektivitas kerja menurun.
WHO juga menegaskan bahwa istilah burnout khusus dipakai untuk konteks pekerjaan, bukan untuk kelelahan di area hidup lainnya.
Burnout dan Stres, Apa Bedanya?
Stres dan burnout sering dianggap sama, padahal berbeda:
| Stres | Burnout |
|---|---|
| Merasa terlalu banyak tuntutan | Merasa kosong dan tidak punya apa-apa lagi untuk diberikan |
| Emosi cenderung meluap dan reaktif | Emosi cenderung datar dan tumpul |
| Masih punya dorongan untuk menyelesaikan masalah | Kehilangan motivasi dan harapan |
| Biasanya mereda saat tekanan berkurang | Bisa bertahan lama walau beban sudah berkurang |
Stres yang dibiarkan terus-menerus tanpa menatanya bisa berujung pada burnout.
Tanda-Tanda Burnout yang Perlu Diwaspadai
Setiap orang bisa merasakan burnout secara berbeda, tapi beberapa tanda umum yang bisa nampak diantaranya:
- Merasa lelah fisik dan mental hampir setiap hari, bahkan setelah tidur cukup.
- Kehilangan minat pada pekerjaan yang pernah disukai.
- Lebih mudah kesal, sinis, atau tidak sabar dengan rekan kerja maupun klien.
- Sulit berkonsentrasi dan sering menunda pekerjaan.
- Merasa apa pun yang dikerjakan tidak ada artinya.
- Muncul keluhan fisik seperti sakit kepala, gangguan tidur, atau perubahan pola makan.
- Menarik diri dari teman, keluarga, atau kegiatan sosial.
Penyebab Umum Burnout
Burnout jarang disebabkan oleh satu hal saja. Biasanya, beberapa faktor berikut saling menumpuk:
- Batas kerja dan kehidupan pribadi yang kabur, yang sering terjadi saat bekerja dari rumah.
- Beban kerja berlebihan dalam waktu lama tanpa jeda yang cukup.
- Kurangnya kendali atas cara dan jadwal kerja sendiri.
- Kurangnya apresiasi atas usaha yang sudah dikeluarkan.
- Budaya kerja yang tidak sehat, misalnya penuh konflik, politik kantor, atau tuntutan selalu online.
- Ekspektasi yang tidak jelas soal peran dan target kerja.
Cara Mengatasi Burnout Kerja
Pemulihan dari burnout butuh waktu dan tidak selalu linear. Berikut langkah-langkah yang bisa Anda mulai:
Akui bahwa kamu sedang tidak baik-baik saja
Langkah pertama sering kali yang paling sulit: berhenti memaksakan diri dan mengakui bahwa kamu butuh jeda. Mengenali kondisi ini membantu Anda mengambil langkah yang tepat.
Ambil waktu istirahat yang benar-benar istirahat
Gunakan hak cuti kamu, dan usahakan benar-benar lepas dari pekerjaan selama cuti. Matikan notifikasi email dan grup kerja jika memungkinkan.
Tetapkan batas yang jelas antara kerja dan pribadi
Tentukan jam selesai kerja dan patuhi. Hindari membuka laptop di tempat tidur. Bagi yang sering WFH, memisahkan tempat kerja dari tempat istirahat bisa sangat membantu otak “berganti mode”.
Bicarakan dengan atasan atau HR
Sampaikan kondisi kamu secara jujur dan fokus pada solusi, misalnya penyesuaian beban kerja, pembagian tugas, atau fleksibilitas jadwal. Banyak atasan tidak menyadari beban tim sampai ada yang menyampaikannya.
Susun ulang prioritas
Tidak semua pekerjaan sama mendesaknya. Pilah mana yang penting, mana yang bisa didelegasikan, dan mana yang bisa ditunda. Belajar berkata “tidak” pada tugas tambahan juga bagian dari menjaga diri.
Rawat kebutuhan dasar tubuh
Tidur yang cukup, makan teratur, dan bergerak aktif memang terdengar klise, tapi ketiganya jadi fondasi pemulihan energi. Mulai dari langkah kecil, misalnya jalan kaki sebentar setelah makan siang.
Ganti suasana kerja sesekali
Bekerja di tempat yang sama setiap hari bisa membuat suasana terasa monoton. Sesekali bekerja dari lokasi berbeda, seperti coworking space, bisa membantu menyegarkan pikiran dan memberi kesempatan bertemu orang baru.
Jaga hubungan dengan orang-orang terdekat
Bercerita kepada teman, keluarga, atau rekan kerja yang dipercaya bisa meringankan beban. Kamu tidak harus menghadapi semuanya sendirian.
Luangkan waktu untuk hal yang kamu nikmati
Kembali ke hobi atau aktivitas di luar pekerjaan membantu mengingatkan bahwa identitas kamu tidak hanya ditentukan oleh pekerjaan.
Cari bantuan profesional
Jika langkah-langkah di atas belum cukup, berkonsultasilah dengan psikolog atau psikiater. Mencari bantuan profesional bukan tanda kegagalan, melainkan bentuk kepedulian pada diri sendiri.
Suasana Baru untuk Kerja yang Lebih Seimbang
Bagi kamu yang lebih banyak bekerja dari rumah, batas antara “ruang kerja” dan “ruang istirahat” bisa dengan mudah menghilang. Akibatnya, pikiran sulit benar-benar lepas dari pekerjaan.
SpaceHub Lab di Thamrin, Jakarta Pusat, bisa jadi alternatif tempat bekerja dengan suasana yang berbeda. Kamu bisa memakai hot desk untuk kerja harian, ruang meeting untuk diskusi tim, atau event space untuk sesi sharing dan team building. Lokasinya dekat MRT Dukuh Atas dan Halte TransJakarta Tosari, sehingga mudah dijangkau tanpa harus berjibaku dengan macet.
Dengan memisahkan tempat kerja dari rumah, kamu bisa beristirahat dalam arti yang sebenarnya, dan memberi ruang bagi diri sendiri untuk menikmati hidup.
Burnout adalah sinyal bahwa ada yang perlu diubah, entah dari beban kerja, cara bekerja, atau lingkungan kerja kamu. Mengenali tandanya sejak awal dan mengambil langkah kecil secara konsisten bisa membantu kamu pulih dan kembali menikmati pekerjaan.
Ingat, menjaga diri bukan berarti tidak profesional. Justru dengan kondisi yang sehat, kamu bisa bekerja dengan lebih baik.
Tetap Terhubung dengan SpaceHub!
Ikuti media sosial SpaceHub untuk mendapatkan informasi terbaru, tips penyimpanan, dan inspirasi menciptakan ruang yang lebih lapang.
Instagram | TikTok | LinkedIn | Website
SpaceHub — Your Space, Your Way.
